Exercices et étirements pendant le télétravail

17 mai, 2020
Il existe plusieurs exercices et étirements à réaliser en étant assis ou simplement en se mettant debout pendant quelques minutes. Dans cet article, voici quelques alternatives !
 

Maintenant que nous devons tous rester à la maison et que la plupart d’entre nous doivent exercer leur activité par le biais du télétravail, il est important de savoir comment faire un minimum d’exercice pendant ces prochains jours. En effet, quelques exercices et étirements simples peuvent faire toute la différence. A la fois pour garder la forme et pour assurer une bonne circulation sanguine.

La prémisse fondamentale est de bouger. Autrement dit, si possible, ne pas rester assis ou couchés pendant de longues périodes de temps. Dans cet article, nous vous proposons quelques exercices et étirements spécifiques qui peuvent vous aider pendant que vous travaillez.

Tronc et membres supérieurs

Exercices en cas de télétravail

Le premier exercice que nous pouvons réaliser est celui des classiques curls pour les biceps. Même en restant assis pendant le télétravail, vous pouvez prendre un poids et plier le coude en amenant la paume de la main vers l’épaule, puis redescendre de manière contrôlée.

Un homme qui fait des pompes pour travailler ses biceps.

Deuxièmement, vous pouvez également travailler les triceps en position assise. Pour cela, appuyez-vous sur la table avec un bras puis levez l’autre vers l’arrière en gardant le coude plié à 90 degrés de façon à ce que le poing soit dirigé vers le sol.

 

Dans cette position, vous étendez alors le coude sans bouger l’épaule. La main doit pointer vers le mur et redescendre vers le sol.

Une femme qui exerce ses triceps pendant le télétravail

Par ailleurs, nous vous proposons également un autre exercice très intéressant pour travailler les épaules. Vous commencez avec les deux coudes pliés, les bras traçant un angle de 90 degrés. Ensuite, décollez les bras du corps sans perdre cet angle jusqu’à ce qu’ils soient en ligne droite avec les épaules.

Puis, faites pivoter les bras de façon à ce que l’angle de 90 degrés conduise à pointer les poings au plafond. Enfin, rapprochez les bras jusqu’à ce que les coudes se touchent au centre du corps.

Revenez alors à la position de départ, en suivant les mêmes étapes mais dans l’ordre inverse. Autrement dit, vous séparez les coudes, tournez les bras puis vous les rapprochez à nouveau.

Étirements en cas de télétravail

Tout d’abord, il est fondamental de s’étirer régulièrement le cou si nous effectuons un télétravail assis. Cela peut se faire avec des gestes simples comme tourner la tête pour regarder des deux côtés. Ou l’incliner pour poser les oreilles sur les épaules ou la soulever pour regarder le plafond et la baisser ensuite au sol.

 

Ces étirements de base aideraient à prévenir les tensions dans les épaules, ainsi que l’apparition de gênes dans la nuque.

Une femme faisant du télétravail qui étire sa nuque.

D’autre part, il est essentiel également d’étirer le dos, les bras et la poitrine. Premièrement, joignez les doigts de la main puis levez les bras vers le ciel, le plus haut possible.

Ensuite, étirez vos bras vers l’avant, comme si vous vouliez toucher le mur devant vous. Dernièrement, séparez les mains et étirez les bras séparément, en les emmenant le plus loin possible et en gonflant la cage thoracique.

Membres inférieurs

Exercices en cas de télétravail

Étirer les quadriceps pendant le télétravail assis est aussi facile que d’étirer les jambes. Pour cela, étirez vos genoux, gardez cette position pendant un moment puis revenez à plier chaque genou de manière contrôlée.

Si vous pouvez aussi mettre un poids sur votre cheville, c’est encore mieux. En outre, si vous voulez travailler debout, vous pouvez toujours faire des squats ou des fentes (fentes avant et revenir à la position initiale).

Une jeune femme qui fait des fentes avant.
 

Concernant les ischio-jambiers, les squats et les fentes sont également conseillés. Mais vous pouvez également alterner les coups de pieds avant et arrière. En position debout, vous donnez un coup de pied vers l’avant avec une jambe, et avec l’autre vers l’arrière.

Par ailleurs, pour les mollets, une alternative consiste à passer de la position debout à la marche sur la pointe des pieds, puis de répéter le mouvement plusieurs fois.Ou alors faire de petits sauts en avant et en arrière. Par exemple, dix petits sauts vers l’avant puis revenir dans la position initiale en sautant vers l’arrière.

Étirements en cas de télétravail

Pour étirer les quadriceps, nous pouvons utiliser l’étirement classique que l’on a tous plus ou moins appris à l’école. Il consiste à plier le genou, et à ramener le pied sur le fessier en maintenant cette position avec la main.

Une jeune femme qui étire les quadriceps.

Par contre, ce que l’on a oublié de nous apprendre c’est que, pour effectuer un bon étirement, il est préférable d’avoir la cuisse en ligne droite avec le reste du corps. De plus, nous devons réaliser une légère rétroversion du bassin et, enfin, exercer une pression comme si nous voulions toucher le sol avec le genou.

 

Concernant les ischio-jambiers et les abducteurs, ouvrez les jambes en position debout. Puis, descendez pour toucher le sol avec les mains et attrapez votre cheville gauche (ou le mollet si vous ne parvenez pas à atteindre la cheville) et maintenez cette position.

Faites ensuite de même avec la cheville droite. Enfin, posez vos mains sur le sol au centre (si vous le pouvez bien sûr) et retenez cette position pendant environ dix secondes.

Grâce à ces exercices et ces étirements, vous parviendrez à travailler en télétravail pendant la quarantaine sans perdre de mobilité ni de force musculaire. Il est fondamental de prendre soin de son corps de toutes les façons possibles en ce moment!

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