Conseils pour plus d’endurance en natation

16 octobre 2019
Lorsque nous commençons à nager, nous essayons seulement d'être plus rapide et de nager le plus longtemps possible. Dans cet article, nous répondons à vos questions et vous donnons quelques conseils pour augmenter votre endurance en natation.

De nombreux athlètes visent à améliorer leur endurance en natation. A mesure que nous entrons dans la pratique de cette passionnante discipline, et que nous améliorons la technique, nous voulons nager plus vite et plus longtemps. Afin d’atteindre cet objectif ambitieux, il convient de suivre un ensemble de lignes directrices que nous détaillons dans cet article.

Conseils pour plus d’endurance en natation

L’endurance en natation est l’une des qualités principales. Le fait de travailler dessus nous permettra d’être plus efficace dans notre nage. En effet, le résultat d’un bon entraînement d’endurance se traduira par une plus grande vitesse et résistance au moment d’affronter les différentes distances que nous proposons.

Voici donc une série d’astuces pour vous aider à améliorer votre endurance en natation :

  • Prenez des cours avec un professionnel qualifié. Au début, il est fondamental d’investir dans des cours de natation qui vous permettront de perfectionner la technique de nage. Pour cela, il est essentiel d’avoir un bon professionnel qui perçoit nos erreurs et nous aide à améliorer l’exécution technique.
  • Apprenez à maîtriser la respirationTrouver le bon schéma respiratoire est indispensable. Dans un premier temps, cela vous permettra de maintenir un rythme constant pendant plus longtemps.
  • Entraînez votre condition physique généraleSi vous parvenez à améliorer votre état physique général, vous obtiendrez de meilleures conditions de natation. En effet, il est fondamental de se fixer des objectifs motivants, réalisables et qui représentent un petit défi pour le nageur.
  • Faites un travail de force des parties supérieures et inférieures. Durant les séances de natation, nous devons travailler avec des séries qui comprennent uniquement les bras ou les jambes. Ainsi, cela renforce ces zones de manière séparée.
  • Aidez-vous avec du matériel auxiliaire. Des outils tels que le pullboy (ou flotteur) vous aidera à garder une position adéquate même quand la fatigue commence à vous affecter.
Femme dans un cours de natation.

Autres conseils…

  • Évitez le réflexe de valsalvaIl s’agit d’un réflexe inné qui ferme les voies respiratoires supérieures lorsque nous sommes en train de faire un effort. Pour éviter cela, nous devons nous détendre le plus possible lors d’une brasse.
  • Lorsqu’il s’agit d’améliorer la technique, il est fondamental de mettre l’accent sur la glisse. Nous devrions accorder la préférence à la réalisation d’une plus grande glisse au lieu d’effectuer un plus grand nombre de brasses. Cela permet d’améliorer notre endurance en natation. En effet, une bonne glisse nous aidera à nous économiser et à maintenir l’effort plus longtemps.
  • Faites un entraînement avec des séries. Il s’agit de la méthode la plus efficace pour augmenter l’endurance en natation. Un exemple serait de réaliser une série de 100 à 300 mètres en variant le style de nage et sans négliger les temps de repos entre chaque série. Au début, il ne faut pas faire attention à la vitesse, mais à la distance parcourue.

Séance d’entraînement pour gagner en endurance en natation

Comme dans tout programme d’entraînement, pour travailler la résistance dans ce sport, il faut mettre en place une bonne planification. Cette organisation doit être approuvée par un professionnel en fonction des caractéristiques et des besoins de chaque sportif. Voici un exemple d’entraînement centré sur l’endurance en natation :

  • Échauffement : réaliser 3 séries de 100 mètres chacune à un rythme moyen en incluant une pause de 15 secondes entre chaque série. Le rythme moyen devrait être autour de 50-60 % de notre capacité. La technique doit être la plus parfaite possible pour se préparer à l’effort qui va suivre.
  • Technique de nage : effectuer 8 séries de 25 mètres, à 50-60 % de notre capacité maximale, avec un temps de repos de 15 secondes entre les séries.
Homme en train de nager.

Deuxième partie de l’entraînement

  • Partie principale : il faut se concentrer sur la respiration toutes les 3 brasses sans négliger le battement des jambes qui doit être constant. Le repos sera de 15 secondes entre les séries et le rythme doit être un peu plus exigeant qu’avant, autour de 60-70 % de notre capacité. Les séries comprennent 3 séries de 50 mètres crawl, 3 séries de 75 mètres crawl, 3 séries de 100 mètres crawl, et enfin 3 séries de 150 mètres crawl.
  • Retour au calme : en aucun cas nous ne devons négliger cette étape. Elle permet effectivement que notre récupération soit la plus efficace possible. Pour cela, une excellente option est de nager doucement pendant quelques minutes à un rythme qui se situe à environ 30 % de notre capacité.

Comme vous pouvez le constater, atteindre un bon niveau d’endurance en nageant est faisable si nous suivons un enchaînement correct des exercices que nous venons de citer. Avec des efforts et de la constance, vous réaliserez les progrès que vous recherchez !

  • Girold, S. et al. (2007). Effects of dry-land vs. Resisted- and assisted-sprint exercises on swimming sprint performances. Journal of Strehngth and Conditioning Research, 21, 599-605.
  • Van Handel, P. J. et al. (1988). Aerobic economy and competitive performance of U.S. Elite Swimmers. Human Kinetics, 219-227.