Si vous pratiquez le running, vous devez être conscient des besoins additionnels spécifiques liés au fait de courir. Grâce à l'aide de certaines Applis et une bonne gestion de votre alimentation, vous améliorerez vos performances tout en évitant des problèmes de santé et des blessures.
Dernière mise à jour : 21 juin, 2019
Le running compte de plus en plus d’adeptes. Ces derniers ne savent pas toujours qu’une bonne alimentation constitue la base pour pouvoir mieux s’entraîner et obtenir des résultats positifs. En plus d’acheter des vêtements et des chaussures spécifiques. Nous vous recommandons donc de consommer les aliments conseillés aux coureurs indiqués dans l’article qui suit.
Conseils alimentaires pour les coureurs
Avant toute chose, il est essentiel de consulter un nutritionniste spécialisé dans le sport (ou pour les sportifs) pour qu’il nous recommande une alimentation spécifique adaptée à nos besoins. Voici donc quelques concepts à prendre en compte à ce sujet :
1. Vérifier l’apport calorique
Une personne “normale” (c’est-à-dire sédentaire) a besoin d’environ 2000 calories journalières. Dans le cas des coureurs, cette valeur doit être plus importante : minimum 3000 calories afin de compenser l’usure physique des entraînements et des compétitions.
2. Respecter les cinq repas
Le petit-déjeuner est primordial pour les athlètes, mais aussi pour les autres personnes, puisqu’il apporte les vitamines, protéines et minéraux nécessaires pour bien commencer la journée. Mais nous ne pouvons pas non plus négliger les autres repas.
Les coureurs doivent suivre un ordre et bien planifier leurs repas. Le fait de respecter les horaires aide l’organisme à être nourri de manière continue et à éviter les manques de sucre, par exemple.
3. Ajouter des vitamines
Dans les aliments indispensables pour les coureurs vous pourrez aussi incorporer toutes les vitamines dont votre corps a besoin. Même si elles sont toutes bénéfiques, les quatre qui “sortent du lot” sont les vitamines A, C, D et E.
4. Manger avant et après l’entraînement
L’absorption sera bien sûr différente selon le moment de la journée et l’activité physique en question. Certains runners optent pour la consommation d’un fruit ou d’un jus avant l’exercice et d’une poignée de fruits secs après avoir terminé. Mais il y en a d’autres qui le font dans le sens inverse. Dans tous les cas, n’oubliez pas de boire assez d’eau pour vous hydrater.
Les aliments pour coureurs : ajoutez-les à votre alimentation
C’est le moment de vous annoncer quels sont les aliments les plus recommandés pour les coureurs. Ils ont été choisis pour leur apport élevé en nutriments, parfaits pour contrer les effets produits par un effort physique :
1. Banane
C’est l’allié numéro un des athlètes en général et des coureurs en particulier. Certains consomment même la banane pendant un marathon ou un entraînement. Ce fruit est une source importante de sucre et de glucides et nous apporte un “shot” d’énergie instantanée.
De plus la banane est riche en potassium, elle évite donc les crampes musculaires produites par la perte d’électrolytes, typiques pendant les exercices exigeants.
2. Fruits secs
Voici donc un autre aliment pour les coureurs que vous devez ajouter à votre alimentation. Il est conseillé de les manger tout seul – une poignée est suffisante– en milieu de matinée ou en milieu d’après-midi. Ou bien de les associer à des yaourts, jus ou smoothies.
Dans la grande famille des fruits secs vous pouvez trouver des amandes, des noix, des noix de cajou et des châtaignes. Ils vous apportent des graisses saines, des vitamines, des minéraux et de l’énergie.
3. Œufs
Si vous cherchez des protéines au sens propre du terme, les œufs en ont suffisamment pour vous aider aussi bien pendant l’entraînement que lors de la récupération de l’après-course ou de sa préparation. Un œuf contient 75 calories et beaucoup d’acides aminés essentiels qui vont directement dans les muscles. Vous pouvez les consommer crus ou cuits mais jamais frits.
4. Avocat
Il est essentiel qu’un coureur couvre ses besoins quotidiens en graisses “saines”. En effet elles lui permettent à la fois de maintenir son rythme sportif mais aussi d’éviter l’usure.
L’avocat, tout comme l’huile d’olive, vous apportera les acides gras essentiels comme aucun autre aliment. De plus, ce qu’il a de bien, c’est que vous pouvez le consommer en le tartinant sur un biscuit mais aussi coupé en morceaux dans une salade. Voire même dans un jus ou un smoothie vert composé de fruits et de légumes.
5. Céréales et graines
Dans le cas présent, il existe principalement deux “favoris” : le quinoa et l’avoine. Le premier, une pseudo-céréale d’origine américaine, est une importante source de protéines et de glucides, qui répare et renforce les muscles.
La deuxième, idéale au petit-déjeuner, elle apporte également des glucides, mais surtout des fibres. Elle réduit le “mauvais” cholestérol, et réduiront la sensation de faim tout en régularisant l’activité de l’intestin. De plus elles nous fournissent de l’énergie de manière instantanée.
Ce texte est fourni à des fins d'information uniquement et ne remplace pas la consultation d'un professionnel. En cas de doute, consultez votre spécialiste.
