Soyez en forme grâce aux sprints de 30 secondes

Parmi les routines d'exercices les plus saines et faciles à réaliser, on trouve les sprints. L'objectif est d'effectuer un entraînement de haute intensité en très peu de temps. S'il est fait correctement, les avantages sont nombreux.

Les sprints de 30 secondes peuvent devenir vos favoris dans votre entraînement. Les connaissez-vous ? Il s’agit d’appliquer le concept de haute intensité d’entraînement. Les bénéfices des sprints sont variés. Ils permettent de perdre du poids, de tonifier le rythme cardiaque ainsi que les muscles.

En général, les sportifs cherchent à optimiser leur rendement cardiovasculaire avec des sessions de 15 à 30 minutes trois fois par semaine. Dans le cas des sprints, le temps est réduit et la méthode simplifiée.

Les entraînements qui contiennent des sprints exigent des séances courtes mais plus intenses. Des séances de 30 secondes suffisent généralement pour voir les résultats à court terme.

Comment réaliser des sprints efficaces ?

Les sprints agissent en accélérant le métabolisme. Pour cette raison, il ne s’agit pas de brûler des graisses en une seule séance mais d’ajouter des sessions de sprints quotidiennes. Le but est de consommer de plus en plus de calories à mesure que la demande physique augmente.

En fait, à chaque séance, le corps a besoin d’énergie glycolytique, anaérobique et aérobique. Ce sont les trois dispositifs organiques pour brûler des calories.

Bien que l’exemple typique du sprint soit la course de 50 ou 100 mètres, le concept peut être appliqué à tous les sports d’endurance : la natation, le vélo voire même les machines d’entraînement en salle. La seule exigence est d’être en forme pour ces efforts intenses.

Il doit être clair qu’au-delà de la simplicité de la réalisation des sprints, le corps a besoin d’une préparation minimale au préalable afin d’éviter tout type de lésion. L’idéal est d’avoir une base solide -pas forcément professionnelle- pour que chaque mouvement et chaque muscle trouve son point de tonicité adéquate.

Par ailleurs, un échauffement consciencieux est nécessaire ainsi qu’un étirement exhaustif par la suite. Pour ceux qui ont déjà un rythme constant pour les exercices, vous pouvez incorporer les sprints au début de l’entraînement. Réalisez cinq ou six sprints de 30 secondes plus 4 minutes de repos entre chaque.

D’autre part, si vous décidez d’ajouter les sprints à vos exercices réguliers, vous devrez vous reposer au moins un jour après les avoir effectué. Le repos est indispensable pour que le corps récupère de manière optimale.

Routines de sprints pour la semaine

Vous pouvez réaliser ces routines jusqu’à trois fois par semaine, avec des résultats à très court terme. Comme nous l’avons mentionné auparavant, n’oubliez pas que l’échauffement préalable est indispensable. Dans le cas contraire, les bénéfices des sessions seront remplacés par des lésions ou des complications diverses.

En ce sens, ne lésinez pas sur le temps pour préparer votre corps ou pour le détendre. Un échauffement adapté requiert 10 minutes de mouvement calculé et mesuré.

La marche est une excellente option. Dans ce cas, l’angle des jambes peut être élargi progressivement en commençant par des petits pas et en terminant par de plus grandes foulées.

Si vous préférez nager ou faire du vélo, la technique est la même. Commencez lentement et ajoutez de l’intensité de manière constante et graduelle. La différence entre la course et les autres sports d’endurance réside dans le fait que le corps éprouve un travail osseux et musculaire plus important dans le premier.

Vous pouvez donc maintenant commencer avec les sprints. Quel est le mot d’ordre ? Donnez toute votre énergie pendant au moins 30 secondes.

Pendant ce laps de temps, l’intensité doit être constante. Cela signifie que, si vous ne pouvez pas tenir ce temps, cela ne sert à rien de se surmener. Faites plutôt un étirement et reposez-vous quelques jours.

Le repos nécessaire

Une autre ligne directrice à ne pas oublier est la récupération obligatoire entre chaque séance. Vous devez donner à votre corps environ trois ou quatre minutes pour retrouver des forces. Toutefois, ces minutes ne sont pas passives. La récupération se réalise à travers des mouvements car l’arrêt brusque est contre-productif à tous points de vue.

Si vous avez une condition physique optimale, les séquences de sprints peuvent être répétées jusqu’à huit fois au cours d’une journée d’entraînement. Toutefois, vous atteindrez ce chiffre après au moins quatre semaines de répétitions croissantes progressives.

L’idéal pour réaliser de bons exercices de sprints est de commencer avec quatre séries de 30 secondes chacune. Plus les intervalles de quatre minutes qui les séparent.

Une dernière considération pour que vos sprints soient efficaces est de ne pas les considérer comme faisant partie de votre routine d’exercices fixe. Autrement dit, après deux ou trois semaines de sessions de quatre ou huit sprints, le corps vous sera reconnaissant de retrouver son état d’exercices réguliers et modérés.

Enfin, incorporer des sprints pour améliorer le rendement métabolique est une manière intéressante et efficace d’éviter que votre routine et votre condition physique ne stagnent. Néanmoins, au-delà de la simplicité de l’activité, il est indispensable que l’organisme puisse récupérer adéquatement.