Les 6 meilleures routines de Crossfit pour débutants

8 février 2019
Le Crossfit est un sport très dynamique, qui intègre plusieurs compétences et mouvements de sports différents. Il est très important de bien apprendre la technique. Nous recommandons en outre de faire appel aux conseils d’un entraîneur qui adaptera les routines à l'expérience et aux capacités de chacun.

Ce grand sport, connu sous le nom de Crossfit, ne se caractérise pas par son aspect sélectif. Il convient en effet à toutes les personnes, même aux débutants. Il n’est en outre pas nécessaire d’être en forme pour le pratiquer.

Le Crossfit sera encore plus bénéfique et agréable si vous disposez d’un bon professionnel pour accompagner de manière adéquate votre progression au niveau physique.

Les entraînements appelés WOD (entraînement du jour) ont pour objectif de réaliser le plus grand nombre de répétitions dans les plus brefs délais. Pour les débutants, ces WOD doivent s’adapter à leur condition. Ces routines pourront ainsi être intensifiée à mesure qu’ils intégreront le rythme des entraînements.

Routines de Crossfit pour débutants

Mobilité et développement de la sangle abdominale

Cette routine implique un mouvement de la hanche, de la cheville et des genoux. Il s’agit de rechercher la fluidité, l’équilibre et le contrôle. Ces exercices paraîtront difficiles au début, mais cela changera rapidement s’ils sont inclus régulièrement dans les entraînements.

Certaines des activités pouvant être effectuées dans ce type de routines sont les suivantes : planches dans toutes leurs variations, flexions de genoux, foulée avec rotation du tronc et latérales profondes. Vous pouvez en outre inclure des exercices de flexions des chevilles, d’élévation des hanches et de bear crawl.

Voici une suggestion pour ceux qui débutent le crossfit : cinq séries de 20 sweeps de chaque côté avec ballon stabilisateur, 45 secondes de planche par série et 10 hip thrusts avec poids.

Routine de squats

Il est essentiel d’inclure le roi des exercices dans tout entraînement : le squat. Les squats sont en effet un exercice de base de nombreuses activités et sports. Ils constituent en outre l’un des exercices les plus utiles pour développer les muscles. Il est donc essentiel d’inclure une routine de squats dans une routine de Crossfit pour débutants.débutants

Il est important de se rappeler que faire des squats est une compétence qui s’améliore avec le temps. La suggestion de squat pour les débutants en crossfit est la suivante :

  • Premièrement, recherchez un 3RM lourd doté d’une bonne technique.
  • Deuxièmement, reposez-vous quelques minutes, puis effectuez 4 séries de 5 air squat jumps et 20 air squats.

Une des routines les plus connues : Cindy

Cindy est l’une des routines de crossfit pour débutants les plus populaires, à effectuer à la maison. Trois types d’exercices sont combinés en trois séries dans cette routine.

Il s’agit de faire le maximum de répétitions possible est une période de 20 minutes. Cela comprend des tractions, des push ups et des air squats. Suggestion de routine pour débutants : 10 push ups, cinq tractions et 15 squats.

Un autre classique : la routine des burpees

Le burpee est un exercice cardiovasculaire classique. Il s’avère être un exercice très complet car il fait fonctionner plusieurs groupes musculaires. Il favorise également la résistance cardiovasculaire. Le burpee permet en outre de nombreux types de variations, s’adaptant au niveau d’entraînement et de difficulté.

La routine des burpees est obligatoire dans les entraînements pour débutants de la plupart des programmes. Il s’agit de faire le plus de burpees pendant le temps le plus long possible. Un bon moyen de compter les burpees et le temps est de faire un burpee par minute.

Routine Annie : sauts et sit ups

Cet entraînement est composé de deux mouvements, des sit ups et des sauts. Les sauts peuvent être doubles. Ils peuvent également être simples si vous voulez quelque chose de plus facile pour commencer.

Le défi est de réaliser 150 sit ups. Nous suggérons de faire des séries de 50, 40, 30, 20 et 10 répétitions de sauts simples ou doubles et de sit ups, dans les plus brefs délais.

Routine Tabata

La routine Tabata est très connue. Elle se caractérise par sa simplicité. Il s’agit d’une routine idéale pour les débutants en Crossfit qui veulent augmenter l’intensité et entraîner leur corps de manière continue pour les routines métaboliques.Crossfit pour débutants

Cette routine consiste à choisir n’importe quel exercice et à effectuer huit séries de 20 secondes d’exercice et 10 secondes de repos. Une suggestion pour cette routine est le kettlebell swings : faire autant de swings que possible en 20 secondes et se reposer pendant 10 secondes. Faire 8 séries en tout.

Tous les débutants qui veulent commencer le crossfit devraient avoir pour objectif d’apprendre les bases. Les entraînements qui nous paraissent faciles sont en effet les meilleurs. Une fois la technique et le mouvement maîtrisés, il sera temps d’intégrer des exercices plus avancés.