HIIT pour débutants

31 janvier 2019
Pratiquer le HIIT est une des manières les plus complètes de faire de l'exercice en travaillant tout le corps et ce, à une intensité élevée. C'est une chose que nous devons prendre en compte si nous ne sommes pas habitués à faire du sport.

Ceux qui se lassent des routines aérobiques conventionnelles disposent maintenant d’une méthode qui a conquis beaucoup d’adeptes.

Cette nouvelle méthode est devenue l’option préférée de ceux qui fréquentent la salle de sport pour commencer une routine d’entraînement. Voyons voir en quoi consiste le HIIT pour débutants.

Qu’est ce que le HIIT ?

L’entraînement HIIT combine des exercices intenses avec d’autres plus légers pendant lesquels le corps récupère. 

Cette alternance permet que l’exercice ne devienne pas un supplice épuisant mais plutôt une activité divertissante et très efficace. Pour cette raison, il est spécialement choisi par ceux qui commencent dans le monde de l’aérobic.

De plus en plus de personnes décident d’intégrer les routines HIIT pour débutants à leur vie quotidienne. De par leur nature et les caractéristiques des exercices, les risques d’abandonner cette activité sont moindres.

Alors que beaucoup de personnes abandonnent la salle de sport après quelques séances d’entraînement traditionnel, avec le HIIT il existe une motivation supplémentaire.

Bénéfices du HIIT

HIIT pour débutants

Cette méthode innovante pour faire du sport permet d’obtenir des résultats intéressants au niveau de l’esthétisme et de la santé. Les effets les plus pertinents des exercices de HIIT sont :

  • Ce sont des programmes très efficaces pour maigrir et brûler une grande quantité de graisse. Cela suppose une combustion de calories, non seulement pendant l’exercice mais également pendant les heures suivantes.
  • On travaille à la fois la force et la résistance. Par conséquent les muscles et la respiration sont renforcés. On stimule voire augmente aussi la masse musculaire.
  • Ils contribuent à équilibrer la pression artérielle. Par conséquent ce sont des exercices conseillés pour les hypertendus.
  • Les fonctions cardio-respiratoires sont favorisées. On obtient ainsi une augmentation du V02 max, c’est-à-dire de la capacité d’oxygène que la personne est capable d’absorber. De ce fait, on résiste plus longtemps à l’activité physique.
  • Ils augmentent la production d’insuline et réduisent donc les possibilités de souffrir de diabète.
  • On stimule la production d’hormones : testostérone et hormone de croissance.
  • On équilibre le cholestérol puisque l’exercice réduit le mauvais et augmente le bon.
  • Ils permettent d’économiser du temps. Une séance de HIIT requiert beaucoup moins de temps qu’une séance d’exercices aérobiques conventionnelle.

Ce qui est important lorsqu’on commence avec le HIIT

La routine HIIT est tentante : des bons résultats en terme d’esthétisme et de santé en très peu de temps. Ce sont deux de ses principaux attraits. Néanmoins, comme dans tout exercice corporel, on doit avancer de manière progressive en intensité et en exigence.

Certaines personnes n’ont jamais fait d’exercices ou bien en ont fait il y a longtemps et souhaitent commencer. Pour celles-ci, il leur est conseillé de commencer avec une routine HIIT pour débutants qui permettra d’éviter tout risques pour la santé.

La réalisation d’exercices sera introduite petit à petit dans les HIIT pour éviter douleurs et blessures.

Il est possible de superviser l’entraînement de HIIT pour débutants avec un pulsomètre, un instrument qui mesure la fréquence cardiaque. Il existe une formule pour estimer cette mesure ; FCmax= 220- âge. On obtient ainsi une valeur de référence pour affronter les exercices.

Le conseil principal est d’être attentif aux messages du corps. Dans les moments d’intensité élevée, on suggère de s’efforcer au maximum et dans ceux de basse intensité l’idée est de se reposer et de réduire les pulsations.

Exemples d’exercices de HIIT pour débutants

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Comme dans tout entraînement sportif, l’entraînement de HIIT commence avec des exercices d’échauffement, indispensables pour éviter les blessures. Il faut réaliser des mouvements doux, marcher et courir lentement, par exemple pour que le corps entre progressivement en action.

  • Courir sur place en levant les genoux le plus haut possible (15 secondes). Cette technique est spécifique de la course et se réalise sur un point fixe ou avec une course douce.
  • Un direct du droit et du gauche avec un rythme léger. Le bassin accompagne les mouvements (1 minute).
  • Lever les jambes à la poitrine de façon alternée puis effectuer un saut, avec un rythme intense (15 secondes).
  • Marcher sur place à un rythme faible (15 secondes).
  • Demi burpee à un rythme élevé (15 secondes). Pour commencer, adoptez une position de planche, sur le ventre. Levez le corps, appuyez les mains et les pointes de pieds au sol. Faites un saut et amenez les pieds vers les mains.
  • Montée de genoux à un rythme faible (15 secondes).
  • Squats et sauts à un rythme intense (15 secondes)
  • Marcher à un rythme faible (1 minute).

Il est possible de varier les exercices, alterner avec une balle au mur, des poids et un peu de rameur. L’alternance de rythmes faibles et intenses pendant des temps courts est fondamentale. Vous pouvez ensuite augmenter le rythme de manière progressive.