Conseils pour optimiser vos exercices de dos

Découvrez un plan d'exercices de dos pour ensuite profiter de conseils pour les maximiser. Augmenter l'efficacité de l'entraînement dépend en grande partie de la planification
 

Il est très important de connaître nos muscles pour pouvoir faire des exercices de dos. Ces derniers sont : trapèzes, grands dorsaux, grand rond, deltoïdes, rhomboïdes, l’infra-épineux et triangle lombaire.

Exercices de dos

– Flexions en supination. Il s’agite de s’allonger sur le dos, les jambes pliées et les pieds posés sur le sol. Ceci permet un support adéquat de la colonne. Les bras doivent être pliés sur les côtés du corps, les coudes pliés à 90°. Le mouvement consiste ensuite à appuyer sur les coudes vers le bas afin de soulever le dos et les épaules du sol.

Montée de corde. Cet exercice nécessite beaucoup de force dans les avant-bras. Le dos s’active néanmoins grandement si vous vous aidez des jambes car le mouvement que nous effectuons alors peut être comparé à une série de dominés à une main ou assistés.

– Poids mort à une jambe. En faisant le mouvement avec le dos droit, une flexion minimale du genou et une jambe en arrière, nous faisons peser un lourd fardeau sur les lombaires. Ces derniers seraient alors les seuls responsables pour ramener le corps en position verticale.

 

-Flexions en pont. Nous approchons la tête du sol et revenons à la position de pont. Cet exercice est très complet pour le dos car nous activons également la partie supérieure du dos et les épaules lors de la flexion.

– Planche sur les coudes. Une activation constante des érecteurs de la colonne vertébrale est nécessaire pour pouvoir la position du dos et des jambes. Il est donc très utile d’améliorer la force du bas du dos.

exercices de dos

– Ice cream makers. En position haute d’une dominée, sans fléchir ni les hanches ni les genoux, étendez les coudes en amenant la tête en arrière et les pieds en avant. Vous serez en position de Front Lever pendant quelques secondes avant de fléchir nouveau les coudes et de rester en position de dominée.

Après avoir vu cette liste d’exercices de dos, voyons désormais quelques conseils pour optimiser la façon de réaliser lesdits exercices de dos.

Conseils pour les exercices de dos

– Les fibres qui composent la dorsale sont à la fois lentes et rapides. Elles réagissent donc très bien aux répétitions moyennes. Les trapèzes constituent une partie très importante du dos. Il s’agit de muscles posturaux. Ils sont donc principalement formés de fibres lentes, ce qui leur permet de mieux répondre aux répétitions plus élevées.

 

Adoptez la bonne posture. Vous devez mettre le torse en avant, les épaules légèrement vers le bas et en arrière, la tête haute et l’estomac contracté lorsque vous faites du rameur ou des dominées. Votre posture vous permettra ainsi de supporter la charge sans porter préjudice aux épaules ou autres muscles.

exercices de dos

– Ne mettez pas trop de poids. Choisissez un poids qui vous permette de faire la quantité de répétitions que vous avez décidé de réaliser. Il doit également vous permettre d’en faire une à deux de plus. Nous recommandons toujours de faire des répétitions supplémentaires si vous le pouvez.

– Connectez votre esprit à l’exercice que vous réalisez. Sans une connexion correcte entre le muscle et l’esprit, vous n’aurez pas les mêmes résultats lors de l’activation des muscles du dos. Apprenez donc à compromettre les muscles supérieurs et moyens du dos. Il est essentiel d’optimiser la stimulation et la croissance de votre zone postérieure. Concentrez-vous sur les muscles que vous utilisez à tout moment. Vous pourrez ainsi créer cette relation qui vous permettra d’atteindre votre objectif.

 

Vous disposez désormais d’informations sur les muscles du dos, sur les exercices que vous pouvez réaliser et de conseils pour optimiser les exercer de dos. N’hésitez donc plus et exercer votre dos.