Qu’est-ce que le LIIT ?

14 mars 2019
Le LITT est une modalité de routines d'entraînement qui travaille les muscles en alternant l'efficacité et le repos. Des intervalles de force alternatifs sont proposés avec des intervalles de temps pour le repos. C'est une bonne routine de définition musculaire.

Entraînements à intervalles de faible intensité. C’est le LIIT, une formule qui « brûle » les muscles avec la même efficacité, mais qui permet plus de repos.

Le LIIT, ou Low Intensity Interval Training, propose des intervalles de force entrecoupés de périodes de repos plus longues. On considère cet entraînement efficace comme l’un des moyens les plus certains de développer une masse musculaire maigre. Il est conseillé d’effectuer les exercices trois fois par semaine, mais pas plusieurs jours de suite.

HIIT ou LIIT ?

Contrairement à l’entraînement HIIT (High Intensity Interval Training), qui implique des exercices puissants dans un court laps de temps, le LIIT propose de baisser l’intensité.

Ce sont des exercices doux exécutés pendant au moins 60 minutes. La différence est que cette pratique ne pousse pas celui qui le pratique à la limite de ses capacités, mais lui permet de se reposer plus longtemps.

L’entraînement à intervalles de faible intensité est idéal pour ceux qui ne sont pas habitués à l’exercice physique. Il est également indiqué pour les athlètes qui souhaitent reprendre leurs entraînements après une longue pause. Son efficacité est la même que celle du HIIT, mais elle est exécutée plus calmement et durant plus de temps.

Le LIIT nécessite un mouvement continu pendant la durée de l’exercice avant le repos. On recherche à maintenir le rythme cardiaque à 75 %. Cela augmente également la combustion des graisses et des calories et renforce les muscles.

Ses avantages

Les avantages du LIIT se traduisent par une amélioration du système respiratoire et cardiovasculaire. De plus, il favorise la perte de graisse et de poids, libère les tensions, améliore l’humeur et réduit le stress. Simultanément, le LIIT facilite l’adaptation aux activités sportives, minimise les risques de blessures, augmente la mobilité, la force et l’endurance cardiovasculaire.

Pour augmenter la masse musculaire, les exercices basés sur le LIIT sont une excellente option. Les exercices lents permettent au muscle de bien récupérer.

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Sans hâte, sans pause

Cet entraînement prolongé de faible intensité se concentre sur des exercices cardiovasculaires pendant au moins 60 minutes. Ceux-ci se feront à un rythme constant, sans s’arrêter de bouger.

Ce rythme minimise le sentiment de ne pas pouvoir suivre les exigences des exercices à impact élevé. L’idée est que, tout en pratiquant le LIIT, les gens peuvent même être capables de dialoguer.

Ceux qui pratiquent le LIIT ne ressentent pas ce sentiment de fatigue imposé par le HIIT. Les gens se détendent et libèrent des hormones bénéfiques pour le corps, comme la dopamine, les endorphines et la sérotonine.

Un détail important est que les sessions LIIT ne s’allongent pas inutilement. La structure alterne haute intensité pour le cardio et intensité modérée pour la force. De cette façon, le Low Intensity Interval Training permet de contrôler les pulsations.

Une séance LIIT

Un bon exercice LIIT implique de marcher à une allure légère pendant au moins une heure. Si vous avez accès à la salle de sport, vous pouvez alterner la marche sur le tapis roulant, avec le vélo elliptique ou une autre machine cardiovasculaire. L’important est de toujours maintenir le rythme cardiaque entre 65 % et 75 %.

Les exercices d’étirement sont également pris en compte en LIIT. Une heure de natation ou un cours de yoga fait partie de ce qui est défini comme un entraînement à intervalles de faible intensité.

L’entraînement à faible intensité est ajustable. Le poids, le rythme d’exécution ou le nombre de répétitions permettent ces variations.

Une session LIIT peut inclure quatre séries de 10 pompes, 10 squats et du lever de poids. L’idéal est de tenir 30 secondes par exercice, avec des pauses de 90 secondes à la fin de chaque série.

De plus, les poids peuvent faire partie de l’entraînement LIIT. Trois ou quatre séries de 10 répétitions avec des poids normaux, 10 avec un Girevoy et quelques flexions latérales sont un excellent choix. De même, des exercices de 30 secondes suivis d’une période de repos de 90 secondes à la fin de chaque série sont recommandés.

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LIIT à la maison

Dans votre propre maison, vous pouvez également appliquer cette méthode dans vos activités quotidiennes.

Par exemple, laver la voiture ou passer l’aspirateur, nettoyer les vitres ou monter et descendre les escaliers pendant une heure sont des séances prolongées de faible intensité. L’important est de maintenir un mouvement constant, pour atteindre la plus grande efficacité.

Pour conclure, le LIIT est un entraînement prolongé de faible intensité avec des périodes de repos. Ses avantages ont été prouvé non seulement pour les jeunes, mais aussi pour les adultes plus âgés : ils peuvent augmenter leur force et améliorer leur santé.

  • Ebadi, B., & Damirchi, A. (2018). Effect of exercise training intensity on mitochondrial dynamics and mitophagy in post myocardial infarction rats. International Journal of Applied Exercise Physiology7(2), 46–55. https://doi.org/10.22631/ijaep.v7i2.278