Exercices de Pilates pendant la grossesse

Les exercices de Pilates pendant la grossesse apportent de nombreux bienfaits aux femmes. Souplesse, contrôle de la respiration et renforcement de plusieurs groupes musculaires en sont les principaux. Nous en présenterons donc ci-après quelques-uns qui pourraient être utiles en période de gestation.

Une femme qui pratiquait le Pilates avant d’être enceinte n’a aucune raison de l’abandonner pendant la grossesse. Il s’agit peut-être de l’un des principaux avantages de cette discipline.

Ces exercices sont par ailleurs très utiles pour préparer l’accouchement. Ils aideront en effet la future maman à savoir comment respirer et à se détendre. L’élasticité du corps permettra en outre une récupération plus rapide après l’accouchement.

5 exercices de Pilates pendant la grossesse

La pratique du Pilates pendant la grossesse n’est normalement déconseillée à aucun stade. C’est néanmoins à partir du deuxième trimestre que nous commençons à percevoir ses bienfaits, notamment en ce qui concerne la mobilité et la relaxation.

Nous le recommandons notamment pendant le troisième trimestre pour aider le bébé à se positionner en vue de la naissance. La mère quant à elle dispose alors de techniques pour manipuler et réguler sa respiration.

Exercice n ° 1

Pour commencer ce travail, la femme doit s’allonger par terre tout en regardant sur un côté. Les genoux doivent être pliés et joints.

Elle doit tendre le bras sur le côté sur lequel elle repose puis inspirer l’air et le faire tourner jusqu’à ce qu’il soit à 90° par rapport au sol. Au moment d’expirer, le bras est ramené à sa position d’origine, la paume de la main reposant sur le sol.

Une fois qu’elle contrôle ce mouvement, la même chose doit être fait mais cette fois en tournant complètement le bras. Autrement dit, jusqu’à l’autre côté du corps. Il faudra pour ce faire que la hanche tourne légèrement. Laissez-la détendue, il n’y a aucun problème.

Exercice n ° 2

Cet exercice est très important pour obtenir l’étirement lombaire souhaité pendant la grossesse. Pour ce faire, la future maman doit se mettre à genoux.

Elle doit ensuite placer une balle ou un tabouret devant elle. L’exercice consiste à étendre les bras en avant et à abaisser légèrement le dos jusqu’à entrer en contact avec cet objet.

Deux détails importants : les jambes doivent être ouvertes, de sorte que le ventre s’insère au milieu. Les bras ne doivent par ailleurs pas fléchir et le dos doit toujours rester droit.

Exercice n ° 3

Il est essentiel d’exercer les muscles du plancher pelvien pendant la grossesse. Cet exercice de pilates pendant la grossesse peut donc être idéal pour cela.

La femme doit s’allonger avec une balle entre ses jambes. Elle doit ensuite respirer lentement et relâcher progressivement l’air au fur et à mesure qu’elle appuie sur la balle avec les genoux.

Faire régulièrement 10 répétitions de cet exercice servira à renforcer le plancher pelvien. Il permet en outre de travailler certains muscles internes des jambes, tels que les adducteurs.

Exercice n ° 4

La position de départ de cet exercice consiste à s’allonger sur le dos, à plier les genoux et à détendre les épaules. La première étape consiste à prendre de l’air et, tout en soulevant le bassin, à le relâcher petit à petit. Il faut ensuite reprendre de l’air puis baisser le bassin en le relâchant progressivement.

Il convient de répéter cet exercice entre 5 et 10 fois. A l’instar du second exercice présenté ci-dessus, il vous aidera à étirer le dos et à soulager les tensions dans ces muscles, surchargés par le poids du ventre.

Exercice n ° 5

Il s’agit de l’exercice classique de Pilates pendant la grossesse. Il est très simple à réaliser : vous devriez vous placer au sol avec les genoux et la paume des mains comme seuls appuis.

Étirez ensuite le dos sans le cambrer et en alignant la tête avec le reste de la colonne vertébrale. Une fois dans cette position, baissez le menton pour regarder vers le sol.

Les mouvements à effectuer consistent, dans un premier temps, à prendre une profonde respiration. Rentrez le nombril et fermez la cage thoracique lorsque vous expirez.

Les femmes qui ont une certaines expérience du Pilates n’auront aucune difficulté à réaliser l‘étape suivante. Les autres pourront s’y exercer afin de l’incorporer petit à petit.

Elles doivent en effet étirer une jambe en arrière et le bras du côté opposé vers l’avant. Il convient de maintenir la position pendant 5 secondes, de revenir à la position de départ puis de répéter l’exercice entre 5 et 10 fois de chaque côté, sans alternance.

Pour conclure. Peu d’exercices peuvent être aussi bénéfiques que ceux de Pilates pendant la grossesse. Il s’agit en effet d’une discipline simple et très diversifiée. En outre, il existe bien d’autres exercices que ceux décrits ici. Ne passez pas à côté de l’occasion d’essayer si vous ne l’avez jamais pratiqué !