10 minutes pour travailler les abdominaux

La routine abdominale ne doit pas durer longtemps… 10 minutes suffisent ! Nous pouvons par ailleurs les réaliser lorsque nous sommes chez nous. Nous vous expliquerons ci-après quelles sont les meilleures routines de 10 minutes pour travailler les abdominaux et avoir un ventre ferme comme vous n’avez jamais eu.

Routines de 10 minutes pour travailler les abdominaux : option 1

Soyez attentif à cette suggestion si vous recherchez une bonne routine d’exercices pour travailler les abdominaux. Elle peut être réalisée à la maison et sans avoir besoin d’aucune machine ou appareil. Nous vous recommandons de la répéter trois fois par semaine pendant au moins un mois :

1. Abdominaux crunch

Rien de tel pour commencer cette routine que les abdominaux «traditionnels». Placez-vous sur le dos sur un tapis ou sur le sol, pliez les genoux et appuyez la plante des pieds. Placez vos mains au niveau de la nuque et ouvrez vos coudes. Soulevez ensuite le torse sans décoller complètement le dos. Faites 15 répétitions de ce mouvement.

2. Abdominaux vélo

Les abdominaux vélo sont un autre exercice indispensable à votre routine. Elle commence comme la précédente mais vous devez ici lever les deux jambes et amener les genoux au torse.

Étirez ensuite la jambe droite tout en amenant le coude gauche vers le côté opposé. Faites de même pour le côté gauche avec le coude droit. Il convient de réaliser 10 mouvements de chaque côté.

3. Abdominaux crunch obliques allongé

Vous travaillerez les abdominaux latéraux avec cet exercice. Allongez-vous sur le dos sur le tapis et croisez la jambe droite par-dessus la gauche.

Gardez le torse droit et pour rendre le mouvement plus facile à réaliser, placez le bras gauche devant le ventre et la main droite derrière la nuque. Soulevez les omoplates et ne décollez pas autre chose que les dorsaux du sol. Faites 10 répétitions avant de changer de côté.

4. Mountain climbers

Ce dernier exercice est très efficace pour travailler les abdominaux et terminer cette routine de 10 minutes. Elle est très appréciée des alpinistes, d’où le nom de «Mountain climbers».

Pour ce faire, maintenez les mains et la pointe des pieds au sol, les deux jambes tendues. Pliez la jambe droite à la hauteur de la poitrine, puis tendez-la tout en pliant la jambe gauche. Le mouvement doit être continu. Faites 10 flexions avec chaque jambe.

Routines de 10 minutes pour travailler les abdominaux : option 2

La deuxième option vous permettra d’avoir le ventre dont vous avez toujours rêvé en moins d’un mois. Cependant, comme les miracles n’existent pas, nous devrons l’accompagner d’une bonne alimentation et d’exercices de cardio-training, à l’extérieur et à la salle de sport.

Il s’agit d’une routine de seulement 10 minutes que vous devez répéter au moins trois fois par semaine :

1. La planche latérale

Peut-être connaissez-vous déjà la fameuse «planche» très célèbre parmi ceux qui font de l’exercice. Nous vous présentons ici un exercice qui vous permettra de marquer l’abdomen ainsi que les obliques. 

Placez-vous sur le côté droit et appuyez-vous sur l’avant-bras et le pied. Élevez le corps de manière à ce que ces derniers constituent vos seuls points d’appui.

Levez le bras gauche pour équilibrer le poids du corps. Tenez la posture pendant 20 secondes et changez de côté. Vous pourrez réaliser l’exercice avec le bras «baissé» lorsque vous aurez un peu d’expérience.

2. Abdominaux sur une chaise

De nombreux exercices peuvent être effectués avec une chaise. Vous n’avez donc aucune excuse pour ne pas vous entraîner à la maison. La position initiale consiste à s’asseoir sur le bord de la chaise et à séparer les jambes.

Posez vos mains sur les côtés du siège et soulevez vos jambes, jusqu’à ce qu’elles soient parallèles au sol. Pliez-les et amenez-les ensuite à la poitrine. Ceci constitue une répétition. Faites-en 10 sans vous arrêter.

3. Abdominaux et lombaires

Pour avoir un abdomen bien marqué, il faut également avoir un dos fort. Allongez-vous donc sur le tapis et tendez vos bras et vos jambes.

Levez ensuite la tête et les jambes pendant que vous placez vos bras sur votre dos. L’idée est de décoller le plus possible l’abdomen du sol. Tenez la position pendant 20 secondes et reposez-vous. Répétez trois fois le mouvement.

Si votre vie bien remplie ne vous permet de vous entraîner que 10 minutes par jour, profitez de l’un ou l’autre de ces exercices pour travailler les abdominaux. Vous ne le regretterez pas !