12 exercices à faire avec le rameur
Si vous souhaitez réaliser un exercice aérobique efficace, le rameur est idéal pour vous. Sachez que ses bienfaits cardiovasculaires maintiennent le coeur et les poumons en bonne santé. Par conséquent, nous vous avons préparé une liste avec 12 exercices à faire avec le rameur.
En effet, la machine du rameur est l’un des équipements de salle de fitness qui permet d’entraîner presque toutes les parties du corps. Il s’agit d’une option adéquate pour perdre du poids, développer les muscles, redessiner sa silhouette ou simplement rester en forme.
Par conséquent, les exercices sont excellents pour les personnes qui veulent tonifier leurs muscles et travailler leur capacité cardiaque et respiratoire. Mais pour y arriver, il est nécessaire d’effectuer les exercices correctement. Nous vous en disons davantage à ce propos.
12 exercices à faire avec le rameur
Voici donc notre liste de 12 exercices à faire avec le rameur. Cependant, avant de commencer, n’oubliez pas de vous échauffer. Cela est essentiel. Nous vous conseillons d’échauffer le corps entre 5 à 10 minutes avant chaque session. Prenez note et ajoutez ces exercices à votre programme d’entraînement !
1. Exercice pour débutants
Voici un exercice idéal pour les débutants. Il consiste à ramer à un rythme constant et modéré. Entre chaque série, il est recommandé de faire une pause d’une minute.
Ce premier exercice que nous présentons permet de travailler une grande variété de muscles dans le corps et de le préparer à assumer d’autres exercices qui exigent un rythme et une intensité plus importants.
2. Exercice pour travailler les fessiers
Pour réaliser cet exercice, vous devez placer vos pieds sur les repose-pieds et tenir la barre horizontalement dans les deux mains à la hauteur des épaules. Les paumes de mains tournées vers l’intérieur.
Ensuite, vous devez effectuer l’exercice depuis les hanches et maintenir le torse droit tout en pliant votre corps vers l’avant et en glissant les mains au niveau des genoux.
3. Exercice des épaules et du dos
Notre dernière proposition est simple. Commencez par poser les pieds sur les repose-pieds et tenez la barre horizontalement dans les deux mains à la hauteur des épaules.
Ensuite, pliez les bras et levez la barre au niveau du milieu de la poitrine, en la rapprochant de votre torse. Puis, revenez à la position initiale.
4. Exercices des biceps
Pour travailler les biceps avec le rameur, placez vos pieds sur les repose-pieds, comme pour les autres exercices. Ensuite, pliez les coudes et ramenez les mains vers les épaules.
Par ailleurs, n’oubliez pas de garder le torse stable et d’éviter que les coudes touchent trop souvent la taille. Pour terminer le mouvement, tendez les bras et revenez à la position initiale.
5. Exercice de triceps avec le rameur
Pour commencer à travailler les triceps, vous devez plier les genoux et pencher le torse vers l’avant. Prenez en compte que le fait de plier les jambes et de vous pencher rend l’exercice beaucoup plus simple.
Ensuite, levez les bras en les alignant avec les épaules. Serrez les coudes et remontez les mains vers le ciel en maintenant le torse stable et en s’assurant que la barre reste horizontale.
6. Exercices des bras
Nous vous présentons un autre exercice pour travailler les bras, et en particulier les biceps. Mais, il met également au travail les muscles de la poitrine. Pour effectuer cet exercice, ramez simplement trois fois et maintenez le dernier mouvement dans la position. Ensuite, pliez les coudes, amenez la poignée vers le menton puis déroulez. Faites alors 4 pompes tout en maintenant la position. Répétez l’exercice 5 à 8 fois.
“Il est difficile de vaincre une personne qui n’abandonne jamais”
-Babe Ruth-
7. Exercices des muscles ischio-jambiers, des fessiers et des quadriceps
Pour commencer, posez les fessiers sur le siège avec un pied sur la plateforme et l’autre reposant sur les orteils avec le genou fléchi. Ensuite, tenez la barre avec les deux mains puis ajustez-la à votre taille. Tendez lentement votre jambe et pliez-la à nouveau.
8. Exercice pour brûler des calories avec le rameur
Les exercices avec le rameur sont parfaits pour dépenser des calories, y compris la graisse et la cellulite. Pour perdre du poids, faites 3 séries de fractions pendant 3 à 5 minutes à une vitesse régulière et modérée. Faites une pause d’une minute entre chaque série. Cet exercice doit se faire en 45 minutes, 3 fois par semaine, afin que les résultats soient concluants.
9. Exercice pour la poitrine, les biceps, les triceps et les épaules
Placez-vous avec un pied sur la plateforme et l’autre sur le sol derrière la plateforme. Gardez le centre de la barre dans la main opposée au pied qui se trouve devant. Inclinez le torse vers l’avant de 45 degrés et reposez la main libre sur la cuisse avant. Pour terminer, pliez le bras lentement et tirez-le vers l’arrière jusqu’à ce qu’il atteigne le côté de votre taille.
10. Exercices des abdominaux et des obliques avec le rameur
Asseyez-vous sur le siège, avec les pieds sur les repose-pieds et les genoux légèrement fléchis. Tenez ensuite la barre avec les deux mains et les paumes vers le bas puis placez-la sur votre taille. Enfin, tournez les côtes d’un côté, revenez au centre et répétez de l’autre côté.
11. Exercice des abdominaux, des obliques et de la poitrine
Afin de travailler les abdominaux, les obliques et la poitrine, il faut tenir la barre avec une main et la paume vers le bas, en posant la main libre sur la hanche.
Ensuite, soulevez la barre de façon à ce que votre main se retrouve au niveau de la taille. Tournez alors depuis les côtes vers le côté où vous tenez la barre, en pliant votre bras et en le retirant au fur et à mesure. Revenez au centre pour terminer le mouvement.
12. Exercice des épaules et de la poitrine avec le rameur
Enfin, asseyez-vous sur le siège avec les pieds sur la plateforme et les genoux légèrement pliés. Tenez le centre de la barre à la hauteur de la poitrine avec une main et la paume vers le bas. Puis, rapprochez lentement la barre de votre poitrine en gardant les coudes élevés et en les remontant à mesure que vous effectuez le mouvement.
Finalement, sachez que même si la machine du rameur peut sembler facile à utiliser, comme pour tout autre exercice, il faut prendre des précautions afin d’être efficace et prévenir les lésions.