Entraînements à l'échec musculaire : avantages et inconvénients

Comme n’importe quelle autre méthode de travail, les entraînements à l’échec musculaire ont leurs avantages et leurs inconvénients. En général, ces derniers sont liés à des erreurs lors de la réalisations des exercices. Par conséquent, il est primordial de connaître les bases de ces exercices et savoir comment les exécuter à la perfection.

En quoi consistent les entraînements à l’échec musculaire ?

Les entraînements à l’échec consistent à réaliser des exercices avec un poids supérieur à celui qu’on utilise habituellement. La particularité de ces séries d’exercices est qu’elles se passent de répétitions. De plus, on fait la quantité maximum que l’athlète peut réaliser.

L’objectif premier est l’augmentation du volume de la masse musculaire. On y parvient, comme on l’a déjà expliqué dans d’autres articles, par la rupture des myofibres qui composent les muscles -hypertrophie myofibrillaire-; ou par l’amélioration du sarcoplasme dans sa capacité à stocker l’énergie.

Pour faire simple, les défenseurs des entraînements à l’échec assurent que si un muscle ne se fatigue pas lors de l’entraînement, il ne se développera pas. C’est pourquoi, on cherche à atteindre les limites de la résistance du muscle à travers l’entraînement à l’échec.

En d’autres termes, on augmente la fatigue pour élargir le plafond de croissance après entraînement.

Ci-dessous, nous allons analyser les conséquences positives et négatives à s’entraîner de cette façon. En toute logique, tout doit se faire sous la surveillance d’un professionnel qui suit le sportif pendant l’entraînement.

Ainsi, il faut également prendre en compte certains aspects complémentaires -même si ce n’est pas vital- comme le repos et l’alimentation. Il y en a même qui recommandent de consommer une bonne dose de protéines juste après un tel entraînement.

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Bénéfices d’un entraînement à l’échec

• Puissance de l’hypertrophie musculaire : réalisé à une fréquence et selon des modalités adaptées, l’entraînement à l’échec favorise le processus métabolique. C’est notamment le cas lorsqu’on utilise des charges conséquentes (environ 80 % de sa capacité maximum). Dans ce cas, la rupture de fibres devient plus efficace.
• Il est bon pour améliorer rapidement la puissance musculaire : certaines études affirment que l’entraînement à l’échec accélère le gain de puissance lors des premières semaines d’entraînement. Cependant, sur le long terme, les progrès se valent.

A la base de ce raisonnement, la majorité des professionnels recommande l’entraînement à l’échec lorsque l’objectif de l’entraînement est de gagner en masse musculaire. Cependant, les choses se passent autrement lorsqu’on cherche à gagner en résistance, puissance ou vitesse. Dans ces cas-là, il faut évaluer chaque situation.

Dans les grandes lignes, l’entraînement à l’échec doit être utilisé avec précaution. Etre trop zélé aura des effets négatifs sur celui qui s’entraîne. De la même façon, il ne sera pas plus utile s’il n’est pas réalisé avec régularité.

Inconvénients de l’entraînement à l’échec

• Risque accru de lésions : certains spécialistes s’opposent à l’entraînement à l’échec parce qu’ils affirment qu’il s’agit d’une façon agressive d’exercer ses muscles. L’exigence démesurée que cela produit, peut provoquer des lésions de type musculaire.
• Faire échouer la technique : en poussant les muscles à leur maximum, on risque de faire un faux mouvement ou mal coordonné et provoquer une lésion. Par conséquent, il faut être vigilant sur ce point lors d’un entraînement à l’échec.
• Dérèglement hormonal : réaliser ce type d’entraînement trop fréquemment ou quotidiennement aboutirait à un niveau de cortisol trop élevé et très faible de testostérone au repos. Ceci déboucherait sur le catabolisme, qui ne fait que nuire au développement de la masse musculaire.

Conseils à prendre en compte

Pour éviter les deux premiers inconvénients cités, mieux vaut alterner l’entraînement à l’échec avec d’autres types d’activités pendant la semaine. Autrement dit, vous devez planifier les séances ; travailler la force un jour, la définition le lendemain et l’échec le jour suivant, par exemple. Cela dépendra de la constitution de chaque individu et des conseils reçus.

De plus, il est indispensable de réaliser ces exercices avec l’aide de quelqu’un d’autre. De cette façon, lorsque les muscles de celui qui s’entraîne ne peuvent pas soulever davantage de poids, ce sera son assistant qui l’aidera à soulever ces charges.

Pour finir, le dernier conseil est lié à l’échauffement et à la préparation. Tous ces exercices doivent être réalisés après un échauffement correct. De cette façon, l’individu pourra faire un travail de fond qui permette de développer des muscles capables de supporter ce niveau de charges et d’épuisement.