Règles pour réaliser des pompes plus efficaces

10 septembre 2019
Les pompes sont un élément clé dans n'importe quelle séance de musculation. Une bonne exécution est essentielle pour ne pas se blesser. Découvrez les règles pour réaliser cet exercice plus efficacement.

Il est très rare qu’une séance d’entraînement n’inclue pas un exercice de pompes. Tous les sportifs ne les réalisent pas de la meilleure manière ou la plus efficace. Nous vous donnerons dans cet article une série de conseils pour réaliser des pompes plus efficaces et, vous éviter en même temps une blessure qui pourrait survenir à cause d’une mauvaise réalisation.

Le travail de pompes

Tel que nous l’avons évoqué, les pompes sont un exercice courant chez les personnes qui s’entraînent en club ou celles qui décident de s’entraîner chez elles. Il est aussi facile de voir des personnes réaliser ce type d’exercices que d’être témoins de pompes mal réalisées.

Dans la plupart des cas, la manière dont elles sont réalisées n’est ni la meilleure ni la plus efficace. Cela peut entraîner des douleurs qui, au fil du temps, peuvent évoluer vers des pathologies relativement importantes. Par conséquent, nous devrons mettre l’emphase sur une bonne technique, comme nous le verrons dans la suite de l’article.

Cependant, avant de continuer, nous allons clairement définir les muscles qui interviennent dans cet exercice. Il s’agit en effet d’un exercice qui implique en grande partie tout le train supérieur. Or, sans l’élan ni l’exécution appropriés, le travail serait vain.

Quels muscles interviennent quand nous faisons des pompes ?

Pour être efficace, vous devez être conscient des muscles sollicités lors de la réalisation d’une pompe. Connaître les muscles que nous entraînons nous aidera à réaliser de meilleures pompes. En définitive, si nous connaissons les muscles que nous utilisons, nous travaillerons mieux.

Les muscles les plus sollicités dans les pompes sont les suivants, classés par degré d’implication :

Malgré tout cela, nous ne devons pas oublier que l’un des facteurs qui nous permettra d’activer l’ensemble de ces muscles n’est autre que de posséder un bon contrôle moteur.

Règles pour réaliser des pompes plus efficaces : importance de la technique

Pour être efficace dans la réalisation des pompes, posséder une bonne technique sera un facteur différentiel. Pour y parvenir, nous vous indiquerons une série de règles basiques pour pouvoir obtenir un meilleur rendement.

  1. Importance des bras

    La position des bras est essentielle. Nous devons placer les mains sur une surface plate à la hauteur des épaules. Ensuite, les doigts doivent être séparés pour que notre surface d’appui soit la plus grande possible. En même temps, l’index doit pointer vers l’avant.

    Un homme fait des pompes en extérieur
    Une fois que nous aurons réalisé la pompe, nous devrons être attentifs à la position de nos mains. Sans les bouger, nous devrons les tourner vers l’extérieur pour permettre la rotation externe de l’épaule. Cela nous permettra d’exécuter notre pompe plus efficacement.
  2. La position des pieds, autre facteur pour réaliser des pompes plus efficaces

    Pour une exécution correcte de la pompe, nous devrons contracter les fesses le plus possible. Pour cela, la séparation qui existe entre les pieds doit être la moindre possible. On favorise ainsi l’activation mentionnée auparavant.

  3. La position du tronc

    La maîtrise de la zone centrale du corps et un bon contrôle moteur seront fondamentaux lors de la réalisation de cet exercice. Pour cela, la position du tronc doit être semblable à celle du gainage.

    Tel que nous l’indiquions auparavant, nous devons activer les fessiers et le « core ». Cela nous permettra de maintenir à la fois le bassin et la colonne vertébrale en position neutre.

  4. La réalisation du mouvement

    Avant d’effectuer la descente, il faut faire attention aux épaules, qui doivent être bloquées. Ensuite, le poignet se fléchira pendant que le coude se fléchira vers l’extérieur et vers l’arrière.

    À ce moment, l’épaule s’étend en descendant jusqu’à ce que la poitrine se rapproche du sol et y soit perpendiculaire. Une fois arrivé à ce point, nous retournerons à la position initiale grâce à l’élan que nous exerçons contre le sol, en étendant nos coudes et en fléchissant les épaules.

Facteurs importants pour réaliser des pompes plus efficaces

La stabilité et le contrôle moteur que nous possédons sur notre corps feront la différence en réalisant cet exercice. Malgré cela, nous devons connaître et maîtriser les facteurs suivants :

  •  La stabilité lombaire et de la zone pelvienne est essentielle. Le core est le principal impliqué pour y parvenir. L’une des erreurs les plus fréquentes lors de la réalisation des pompes est de ne pas stabiliser correctement les fessiers et les abdominaux en même temps. En ce qui concerne le bassin, nous devrons faire en sorte de ne pas laisser tomber les hanches pendant l’exercice.Une femme réalise un exercice de pompes
  • Bonne maîtrise scapulaire. La maîtrise des omoplates s’avère très importante si nous souhaitons réaliser des pompes plus efficaces. Si nous ne maîtrisons pas bien la rétraction scapulaire, nous aurons plus de chances de souffrir d’une blessure importante.
  • Position des épaules. Nous sommes nombreux à avoir tendance à tourner les épaules et mettre les coudes vers l’extérieur quand nous commençons à réaliser les pompes. Pour éviter cela -qui peut résulter en une blessure, nous tournerons les épaules vers l’intérieur sans trop écarter les coudes.

Maintenant que nous maîtrisons les astuces les plus importantes pour réaliser des pompes, il est temps de mettre en pratique la théorie. Lancez-vous et tirez profit de pompes plus efficaces.

 

  • Batbayar, Y., Daisuke, U., Rie, N., & Masaaki, S. (2015). Effect of various hand position widths on scapular stabilizing muscles during the push-up plus exercise in healthy people. Journal Of Physical Therapy Science, 27(8), 2573-2576.
  • Kyung-Mi, P., Heon-Seock, C., Oh-Yun, K., Chung-Hwi, Y., Tae-Lim, Y., & Ji-Hyun, L. (2014). Comparison of pectoralis major and serratus anterior muscle activities during different push-up plus exercises in subjects with and without scapular winging. Journal Of Strength & Conditioning Research (Lippincott Williams & Wilkins), 28(9), 2546-2551.