Routine de 3 jours pour les femmes débutantes

Il n’est jamais trop tard pour commencer à s’entraîner, que ce soit chez soi, à la salle de sport ou dans un parc. Une fois commencé, il est important d’être régulier malgré le froid, la pluie, les douleurs musculaires, et n’importe quel autre inconvénient qui puisse se présenter.

Dans cet article nous vous offrons une routine de 3 jours pour femmes débutantes. Bienvenue dans le monde du fitness !

Avant de commencer, quelques conseils

Si vous êtes nouvelle dans ce domaine, il est normal que vous ayez des doutes et des interrogations au sujet de l’entraînement. C’est pourquoi nous vous expliquons quelques points fondamentaux à appliquer dès les premiers temps de votre routine de 3 jours pour femmes débutantes.

1- Répétitions et séries

Au début, il est fréquent que les répétitions oscillent entre 8 et 12. Il est plus important de suivre la bonne technique et de prendre son temps pour réaliser chaque répétition correctement, plutôt que de faire tout rapidement et mal. Quant aux séries, vous pouvez commencer par en faire 3 ou 4.

2- Repos

Sur ce point, il est nécessaire de vous commenter deux détails importants. Premièrement, sachez que le repos entre les séries d’exercices doit osciller entre 30 et 60 secondes. Celui entre chaque exercice doit être de 2 minutes avant de passer au suivant.

Deuxièmement, déterminez le repos associé aux jours d’entraînement. Au début nous vous recommandons de pratiquer cette routine sur des jours alternés : lundi, mercredi et vendredi, ou mardi, jeudi et samedi. Ainsi le corps pourra récupérer et réparer les fibres musculaires endommagées.

3- Poids

La progression est fondamentale pour obtenir de meilleurs résultats ; sinon le corps stagne et ne progressera plus. Les premières semaines réalisez les exercices avec peu de poids, puis augmentez doucement (de 5 kg par semaine par exemple).

4- Avant et après

Quand vous arrivez à la salle de sport, ou que vous commencez l’entraînement, vous devrez réaliser un échauffement initial de 10 minutes, lequel comportera des exercices de cardio. Généralement, cet échauffement consistera à courir sur un tapis de course ou à pédaler sur un vélo statique.

Cela vous apportera une meilleure oxygénation des muscles et vous permettra d’éliminer de la graisse.

Après chaque séance, nous vous conseillons de réaliser une minute d’étirements complets, mais centrés sur les muscles qui ont été travaillés. De cette manière vous éviterez les douleurs, les contractures, les crampes, et tout autre désagrément courant. Vos muscles seront alors prêts pour la routine suivante !

Routine de 3 jours pour femme débutante : Jour 1

Pour cette première journée d’exercices, si vous avez le matériel, vous travaillerez les jambes dans leur globalité. Il faut réaliser un minimum de 15 répétitions, et faire 4 séries par exercice.

La routine du premier jour comprend : extensions sur machine, squats, splits haltères, poids mort jambes tendues, mollets assise et mollets sur machine.

Routine de 3 jours pour femme débutante : Jour 2

Lors de la deuxième séance vous travaillerez les abdominaux, les pectoraux, les biceps et les triceps ; c’est à dire, la partie antérieure frontale. Idéal pour vous remettre de la routine des jambes ! Il y aura plus d’exercices ce jour-là, mais ils seront plus courts. Vous maintiendrez la quantité de répétitions : 4 et 15 (maximum).

Dans ce cas, vous réaliserez : ouvertures incomplètes avec haltères, curl barre, curl marteau, curl haltères, tirages à la poulie et press barre Z.

Routine de 3 jours pour femme débutante : Jour 3

Lors du troisième jour vous vous concentrerez sur la partie antérieure arrière, c’est à dire les dorsaux et les lombaires. Vous y ajouterez aussi les épaules que vous n’aviez pas travaillé lors du précédent entraînement. Maintenez la même quantité de répétitions et de séries.

Les exercices pour cette séance comporteront : tirages frontaux, rameur, rameur une seule main et haltères, élévations latérales, oiseau assis, relevés de buste.